Que valent vraiment les laits végétaux?

A moins d’habiter sous un rocher vous en avez forcément entendu parler, peut être même en avez vous gouté!!!! Et je suis même certaine que vous êtes déjà resté figés devant un rayon de laits végétaux en vous demandant quel esprit cruel avait bien pu inventer autant de variétés de laits différents… En bref vous voilà perdus. Mais pas de panique je vais vous aider à y voir un peu plus clair 🙂

Lait végétal, c’est quoi cette bête là?

Les laits végétaux sont en réalité des jus végétaux, n’en déplaise aux aficionados des « laits végétaux » à qui cet article risque de ne pas plaire… La dénomination « lait » ne concerne que les laits d’origine animale, on se base sur leur valeurs nutritionnelles pour les classifier.

Et bien oui, navrée de vous le dire mais qu’on traie une vache ou une amande le résultat nutritionnel ne sera pas le même. Même si l’amande à manger cru c’est vachement chouette avec tout plein de bonnes graisses, de calcium, phosphore, potassium…  En lait ce ne sera jamais naturellement aussi bien que le lait de vache et c’est principalement une question de concentration de nutriments.

Quelques valeurs de références:

  • Lait de vache demi écrémé UHT, valeurs moyennes pour 100g:

-> Eau (90g), protéines (3,30g), glucides*(4,80g), lipides** (1,5g), cholestérol (5,5mg), calcium (120mg), phosphore (90mg), potassium (170mg).

J’ai choisis le lait de vache demi-écrémé UHT car c’est le plus souvent utilisé. On nomme glucides* la famille des différents sucres, ici c’est du lactose. Quant aux lipides** il s’agit de la famille des graisses, ici ce sont majoritairement des graisses saturées donc pas top pour le système cardio-vasculaire, mais le taux est assez faible dans le lait demi-écrémé. 

  • Lait d’amande, valeurs moyennes pour 100g:

-> Eau (96g), protéines (0,6g), glucides (1,5g), lipides (1,5g), cholestérol (0mg), calcium (7mg), phosphore (15mg), potassium (25mg).

J’ai choisis le lait d’amande car c’est actuellement le plus à la mode. De toute façon c’est le même constat pour presque tout les laits végétaux, mais j’y reviendrai.

  • Amandes crues, avec la peau, valeurs moyennes pour 100g:

-> Eau (4,5g), protéines (21g), glucides (8g), lipides (53g), cholestérol (0,9mg), calcium (250mg), phosphore (420mg), potassium (670mg).

On constate donc que quand on passe des amandes crues au lait d’amande on perd énormément de nutriments.

Je vous explique ce tour de magie pas si magique 😉  

Je vous présente donc en photos les 3 grands laits d’amandes différents, vous pouvez constater que les quantités sont assez dérisoires. Quand vous achetez votre lait d’amande (ou autre) en brique, selon les marques et les variétés vous avez en moyenne entre 3% et 8% d’amande. Concernant les autres laits végétaux vous pouvez trouver du 15-20% mais ça concerne surtout les céréales bon marché (riz, avoine…). Donc dans votre lait d’amande vous avez en réalité entre 30g et 80g d’amande, les chiffres que je vous ai donné plus haut sont pour 100g! Donc pour avoir l’équivalent de vos 100g d’amandes il faudrait boire plus d’1 litre de lait d’amande « intense », ça commence à faire pas mal, pas mal de sucre surtout…

Du coup c’est beaucoup mieux de le faire maison, non?

Non! Il se trouve que pour faire du lait d’amande on ne fait pas fondre l’amande dans de l’eau, on la mixe et on récupère d’un côté « le lait » et de l’autre côté l’okara c’est à dire la pulpe de l’amande qui n’aura pas voulu se mélanger avec l’eau, ors c’est dans cette pulpe qu’on va avoir le plus de nutriments.

Au final que ce soit du lait d’amande maison avec plein d’amandes ou du lait d’amande industriel avec peu d’amandes, les propriétés nutritionnelles sont faibles. Sauf que nos industriels préférés ils rajoutent tout plein de vitamines (genre de la B12, ce qu’on trouve pas normalement dans les végétaux …), de calcium (120mg) et d’autres minéraux. Mais leur tambouille n’est pas toujours très naturelle et on peut y retrouver des vitamines et minéraux de synthèse dont on ne maitrise pas forcément l’assimilation par le corps ni la toxicité*.

* Le calcium par exemple: tous les enrichissements en calcium ne se valent pas. Vous en trouverez deux principaux dans les marques leaders: Le lithothamnium calcareum qui est le nom scientifique du lithothamne, une algue. Et l’orthophosphate tricalcique qui est du calcium de synthèse connu aussi sous l’appellation E341 et qui peut entrainer une surdose de phosphore puisqu’on le retrouve dans pas mal d’aliments industriels car il sert aussi d’agent de texture.

Bon ben du coup on fait quoi?

Plusieurs solutions s’offrent à nous:

  • Soit on décide d’en boire parce qu’on aime ça mais sans chercher les valeurs nutritionnelles, dans ce cas là vaut mieux le faire soit même au moins on contrôle la composition, la texture et on s’évite quelques cochonneries.
  • Soit on veut vraiment remplacer son lait de vache mais on en veut quand même les bienfaits:

-> Si on a la flemme de se le faire on continu à acheter notre brique d’eau trouble aromatisée à  4 euros.

-> Si on décide de le faire maison on ajoute nous même nos compléments alimentaires. Je dois vous avouer que j’ai une petite préférence pour cette dernière  😉

Dans tous les cas, si on décide de le faire maison on évite de jeter la pulpe! On peut faire des gâteaux avec (je vois vos yeux briller petits gourmands). 

Et sinon on peut quand même connaitre la différence entre tous ces laits?

Vui, vui, j’y arrive…

Lait de soja

  • Points positifs : C’est un aliment sans gluten, il contient plus de protéines que de graisses et dans des quantités intéressantes, environ 3g pour 100g (ça reste pas extraordinaire non plus). Ses graisses sont insaturées et donc favorables à la santé cardio-vasculaire.  Ses protéines sont de bonne qualité.
  • Points négatifs: C’est un produit auquel on ajoute souvent beaucoup de sucre (3g au 100ml en moyenne). Le soja contient des phytoestrogènes qui sont des perturbateurs endocrinien (tout ce qui touche les hormones). Il est déconseillé pour les femmes enceintes et les enfants en bas âge, en revanche pour les femmes en ménopause il semble bénéfique pour en atténuer les symptômes.

Le lait d’amande

  • Points positifs: Il est sans gluten, il contient des acides gras insaturés, on en trouve facilement du non sucré.
  • Points négatifs : Si ce n’est toutes les vitamines et le calcium qu’on lui ajoute (vérifiez bien sur l’emballage), ce n’est pas un produit qui a grand intérêt d’un point de vu nutritionnel, de plus on lui ajoute généralement du sucre raffiné.

Le lait d’avoine

C’est assez compliqué pour le lait d’avoine car selon les marques sa composition change grandement, dans certains on retrouve des protéines et des fibres dans d’autres non…

  • Points positifs: Ca dépend du fabriquant, en général il est enrichi en calcium et vitamines.
  • Points négatifs : Il contient du gluten (c’est un débat sur lequel je reviendrai dans un prochain article sur les protéines).

Le lait de riz

  • Points positifs: Il est sans gluten et contient un peu moins de graisse que les autres laits végétaux
  • Points négatifs : Il contient naturellement du sucre avec un indice glycérique élevé

 

La boissons de coco

Attention je ne parle pas du lait de coco (très épais)  ni de l’eau de coco (translucide). Selon les marques encore une fois la composition change notamment sur la matière grasse et l’enrichissement en calcium et vitamines.

  • Points positifs: Il ne contient pas de gluten et est relativement faible en sucre, comparé aux autres (et selon les marques)
  • Points négatifs : Les graisses qu’il contient potentiellement sont saturées.

Lait de noisette

  • Points positifs: Il ne contient pas de gluten et ses acides gras (graisses) sont insaturées.
  • Points négatifs: C’est un produit auquel on ajoute généralement une quantité de sucre non négligeable.

Vous constaterez donc que le résultat est mitigé. Avant de vous faire cet article je pensais sincèrement que les boissons végétales étaient naturellement bonnes, je me rends compte que ce qui les rend intéréssantes ce sont tous les enrichissements en calcium et vitamines qu’on leur fait pour que leur composition se rapproche le plus possible du lait de vache. Veillez quand même à ce que ces ajouts soient fait.

Cependant je ne rejette pas ces produits dont j’apprécie le goût, le fait que les graisses qu’ils contiennent soient majoritairement des graisses insaturées et donc bonnes pour le coeur. Mais aussi que les personnes ne souhaitant pas consommer de produit animalier ou qui y sont intolérantes puissent avoir une alternative efficace.

Au final, hormis le lait de soja, les compositions de tous ces laits sont assez similaires et varient d’une marque à l’autre. Je vous conseille donc de regarder le taux de graisses saturées et surtout le taux de sucre par rapport à celui de glucides** afin d’orienter votre choix, et de prendre en compte les enrichissements qui ont été fait: calcium, oméga 3, vitamines B12… Et surtout choisissez celui que vous aimez le plus 🙂

 

** Sur l’étiquette vous verrez marqué « glucides » c’est à dire le total de tous les types de sucres présents dans le produit. Et en dessous vous verrez « dont sucres » c’est à dire le total de sucre raffiné. C’est ce dernier qu’il faut surtout prendre en compte car il correspond souvent à du sucre ajouté dans le produit afin de lui donner plus de saveur.

 

Et puis sinon mangez des graines, c’est bon les graines!

 

3 réflexions sur « Que valent vraiment les laits végétaux? »

  1. Salut Avelina ! Ton article est vraiment super intéressant, et tu le sors juste au moment où j’étais en train de me poser de sérieuses questions sur ces différents laits végétaux. Je voulais en goûter quelques-uns mais je n’arrivais pas à me décider…
    En tous cas ton illustration de lait d’amande est juste hallucinante ! Si peu d’amande dans autant d’eau ! Je ne pensais pas… Pour moi du lait végétal restait du lait (j’imaginais une grosse presse, un peu comme on fait de l’huile d’olive). J’avais tout faux !
    Merci d’avoir répondu à mes questions, je saurai maintenant quel lait goûter.
    J’attends tes autres articles avec impatience. Bonne continuation
    Aurélie

    Aimé par 1 personne

    1. nutritivementvotre 8 mars 2017 — 16 h 27 min

      Coucou, heureuse que cet article te plaise et surtout te permette d’y voir plus clair 🙂 Et non pas besoin d’énormément de choses pour faire du lait végétal juste d’un bon mixeur mais je crois savoir que tu en as un maintenant 😉 à bientôt pour un prochain article et merci pour tes encouragements!

      Aimé par 1 personne

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